KAKO URAVNAVATI TEŽO MED MENOPAVZO

Mnoge ženske se med menopavzo zredijo, čeprav niso spremenile načina prehrane. Spremeni se tudi oblika telesa – boki so manj izraziti, maščoba se začne kopičiti v predelu trebuha. A ne gre le za estetske spremembe, kopičenje maščobe okoli trebuha pri ženskah v menopavzi lahko poveča tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja. Sprijazni se z dejstvom, da se oblika telesa z leti nekoliko spremeni in da je rahlo povečanje teže povsem normalno, ne dovoli pa, da bi ti stvari ušle iz rok.

Koliko kalorij potrebujemo po 50. letu?

Normalno fizično aktivne ženske za delovanje v času pred menopavzo porabimo okoli 1940 kalorij. Po 50. letu, ko vstopimo v novo življenjsko obdobje, pa se te potrebe zmanjšajo na 1900 kalorij. Če želimo shujšati za 1 kg na teden, moramo svoj energijski vnos zmanjšati za približno 500 kalorij na dan, kar pomeni, da bi večina žensk lahko shujšala, če bi zaužile približno 1400 kalorij na dan. V srednjih letih se namreč začne naše telo upočasnjevati, spremembe ravni progesterona recimo vplivajo na presnovo ogljikovih hidratov. Slabše smo gibljive (togost mišic, sklepov …), zato se ne gibljemo več toliko in s tako lahkoto kot prej, to pa spet (ob enakih prehranskih navadah) vodi h kopičenju odvečnih kilogramov.

Preprosta pravila, ki ti lahko pomagajo vzdrževati

telesno težo

Izogni se sladkorju

Če rada ješ sladkarije in piješ sladke brezalkoholne pijače, naredi črto. Predelani sladkorji so slabi, ker poslabšajo stanje drobnih pajkastih žilic, pomagajo, da se na telesu razbohoti celulit in povzročajo karies.

Skrbno izbiraj ogljikove hidrate

Čeprav diete z malo ogljikovimi hidrati nekaterim pomagajo shujšati, so mnogi strokovnjaki zaskrbljeni zaradi morebitnih dolgoročnih učinkov tovrstnih diet na zdravje, med katerimi omenjajo tudi povečano izločanje kalcija iz kosti ter s tem povečano nevarnost za osteoporozo. Zato namesto popolnega opuščanja ogljikovih hidratov raje izbiraj živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI pod 40!), ki se počasneje absorbirajo v kri in ne povzročajo pospešenega izločanja inzulina, zaradi katerega telo začne skladiščiti maščobo.

Povečaj vnos beljakovin in kakovostnih maščob

Beljakovinsko bogata živila, kot so meso, sir in jajca, so bolj nasitna kot ogljikovi hidrati, kar pomeni, da boš po zaužitju beljakovinsko bogatega obroka dlje časa sita in boš čutila manjšo potrebo po prigrizkih med obroki. Pri tem je pametno izbirati beljakovine z malo nasičenimi maščobami, ki večajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Izbiraj pusto meso, manj mastne vrste sira in izdelke iz posnetega mleka.

Spremeni odnos do hrane

Pomembno je, da ješ, če si res lačna, in nehaš jesti takoj, ko lakoto potešiš. Prvi korak k zmanjšanju teže je lahko že zmanjšanje porcij. Marsikdaj jemo iz navade ali da zadovoljimo čustvene potrebe, ker smo nemara žalostne, potrte ali v stresu. Eden od ključnih dejavnikov obvladovanja teže je, da se teh svojih »sprožilcev« zaveš, potem pa premisliš, kako bi se jim lahko izognila oziroma kakšen nadomestek hrani lahko v takšnem trenutku najdeš.

Povečaj telesno aktivnost

Enačba energijskega ravnovesja v telesu je pravzaprav preprosta. Če je energija, ki jo v telo vnesemo s hrano, enaka porabi energije, telesna teža ostane stabilna, če pa vnos presega porabo, se presežna energija shrani v telesu kot maščoba. Če želiš shujšati, moraš preprosto porabiti več kalorij, kot jih zaužiješ. K temu pa ti pomaga telesna aktivnost. Kombinacija pravilne prehrane in redne telesne vadbe je še vedno daleč najboljši način za zmanjšanje telesne teže. Polet tega so mišice dejavnejše od maščobe, kar pomeni, da če imaš več mišic, tvoje telo pokuri več kalorij.

Kakšno »miganje« je najboljše zate?

Za zmanjšanje maščobe se ukvarjaj z zmerno gibalno aktivnostjo, ki ti požene kri po žilah, recimo 45 minut intenzivne hoje. A vadbo je treba izvajati redno, vsaj trikrat na teden 20 minut.

Druga odlična oblika vadbe za ženske v menopavzi je joga. Z njo boš uravnovesila hormone, se dobro »razmigala« in sprostila.

Če pa si že doslej obiskovala visokointenzivno vadbo in si v dobri formi, potem ni razloga za opustitev te dobre navade.

Kaj še lahko narediš, da tehtnica ne ponori?

Hitre diete in ekstremne spremembe prehrane ti ne bodo zelo koristile. To pa zato, ker se v času menopavze spreminja celotna telesna kemija. Diete, ki so ti v preteklosti pomagale pri izgubi kilogramov, čisto mogoče ne bodo imele več nikakršnega učinka. Preskakovanje obrokov lahko povzroči, da bo tvoje telo še bolj upočasnilo presnovo, ker bo razumelo, da se sooča z obdobjem lakote in bo vse zaužite kalorije pridno shranilo. Raje povečaj količino zdrave polnovredne hrane v svojem jedilniku. Pripravljaj si obroke, ki so bogati s polnozrnatimi žitaricami in živili večinoma rastlinskega izvora. Če tega doslej še nisi počela, zdaj začni uživati juhe. Telo namreč iz njih veliko lažje izloči hranila.

Če pa med menopavzo kljub vsem ukrepom pridobivaš na teži oziroma se kilogrami trdovratno kopičijo, se o ravnanjih in strategijah za ohranjanje zdrave teže posvetuj z zdravnikom. Ženske smo si različne in vsaka si mora poiskati svoj pristop, ki ji najbolj ustreza.